スーパーや八百屋さんで手軽に手に入れられる「キャベツ」。特に、今の時期は春キャベツが旬！　甘みがあってヘルシーなキャベツは野菜不足や運動不足の方にもぴったりの野菜です。

キャベツはダイエット向きな野菜

キャベツは1玉（標準サイズ）食べても230～280kcal程度。年中手軽に手に入りやすいことや、シャキシャキとした歯ごたえで食後の満足感を得られやすいのも「ダイエットに向いている」と言われる理由ですね。

 

また、キャベツは使いやすさのも魅力！ サラダとして生で食べるのはもちろん、茹でたり、炒めたり…と、さまざまな調理方法で食べられるので、マンネリすることなく食べ続けることができます。

 

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簡単おいしい！ キャベツの1週間レシピ

とはいえ、食事がキャベツだけだと栄養が偏り体を壊してしまう恐れが。無理なく続けるには、毎日の食事に「プラス1品」がポイント。また、どんな料理にも使えるキャベツだからこそアレンジ次第で色んな味を楽しむことができます。

 

普段のごはんに取り入れたい、おすすめキャベツ料理7選を管理栄養士の柴田真希さんにご紹介いただきました。

 

 

【1日目】

春キャベツとひき肉のペペロンチーノ炒め

にんにくのいい香りでご飯に合うおかずに。キャベツは短時間でサッと炒めると色鮮やかになり、適度な歯ごたえも残ります。ヘルシーな鶏ひき肉ときのこ（エリンギ）でカロリー面も安心。

 

【材料】 2人分［調理時間：10分］

キャベツ…3枚（150g）

エリンギ…1本（50g）

鶏ひき肉…100ｇ

 

（A）

にんにく（みじん切り）…1/2かけ

輪唐辛子…少々

オリーブオイル…大さじ1/2

 

（B）

塩…小さじ1/4

こしょう…少々

 

【作り方】

［1］キャベツをざく切り、エリンギを短冊切りにカットする。

［2］フライパンに(A)を入れて火にかけ、いい香りがしてきたら中火でひき肉を炒める。

［3］ひき肉に火が通ったらエリンギ、キャベツの順に加え強火でさっと炒める。仕上げに(B)で味をととのえればできあがり。

 

 

【2日目】

キャベツ de 白滝やきそば

白滝に肉と野菜をたっぷり混ぜ合わせた、なんちゃって焼きそば風レシピ。暴飲暴食してしまった翌日や、食べ過ぎが続いた時のリセットメニューとしても重宝します。

 

【材料】2人分［調理時間：15分］

白滝…300ｇ

豚肉（薄切り）…150ｇ

塩・こしょう…少々

キャベツ…3枚（150ｇ）

もやし…1/2袋（100ｇ）

にんじん…1/3本（50ｇ）

油…大さじ1

お好みソース…大さじ4

紅しょうが・青のり（あれば）…適量

 

【作り方】

［1］白滝はさっとゆでてあく抜きをし、食べやすい長さに切る。

［2］豚肉はひと口大に切って塩こしょうで下味をつける。キャベツはひと口大、にんじんは半月切りにカットする。

［3］フライパンに油をひかずに白滝を入れ、から煎りをしてしっかり水分を飛ばし一度皿に取り出す。

［4］フライパンに油を入れて熱し、豚肉を炒める。火が通ったらにんじんを入れて炒め、しんなりしたらキャベツともやしをいれてサッと炒める。

［5］［3］の白滝を戻し入れ、お好みソースを加えて炒め合わせる。味が馴染んだら火を止める。

［6］皿に盛り、紅しょうがを添え、青のりをかければできあがり。

 

 

【3日目】

キャベツ＆オレンジのスパイスサラダ

さっぱりとした味付けでモリモリ食べられるお手軽サラダ。生のままいただきましょう！

 

【材料】2人分［調理時間：10分］

キャベツ…2枚（100ｇ）

オレンジ…1/2個

クミン…小さじ1/3

塩…ひとつまみ

オリーブオイル…大さじ1

 

【作り方】

［1］キャベツを千切りにし、塩（分量外）をふって揉み込む。5分ほどしてしんなりとしてきたら水で洗ってよくしぼる。

［2］オレンジは皮をむき、身だけ取り出す。

［3］ボウルにオレンジとクミン、塩、オリーブオイルを入れて混ぜる。［1］のキャベツを入れて和えたらできあがり。

 

 

【4日目】

鮭とキャベツの粕汁

酒粕を使用して塩分控えめに。キャベツをたっぷり入れることで程よい満腹感を得られます。

 

【材料】2人分［調理時間：10分］

鮭…1切れ

キャベツ…2枚（100g）

だし汁…300cc

味噌…小さじ2

酒粕…50g

青のり…適量

 

【作り方】

［1］鮭をぶつ切り、キャベツをざく切りにカットする。

［2］鍋にだし汁と鮭を入れ、蓋をして火にかける。鮭に火が通ったらキャベツを入れる。

［3］キャベツがしんなりしてきたら、酒粕と味噌をこし器で溶かし入れる。

［4］器に盛り付け、青のりをかければできあがり。

 

 

【5日目】

キャベツと 豆腐のお好み焼き

お好み焼きの具に豆腐を入れたお好み焼き。お好みで豚肉を乗せたり、餅を入れたりなどアレンジの幅も広がります。

 

【材料】2人分［調理時間：20分］

豚肉…80ｇ

キャベツ…2枚（100ｇ）

長ねぎ…1/3本（30ｇ）

桜えび…5ｇ

木綿豆腐…1丁

たまご…1個

片栗粉…大さじ4

油…大さじ1

 

（A）

お好みソース…適量

かつお節・青のり…適量

マヨネーズ…お好みで

 

【作り方】

［1］豚肉はひと口大に、キャベツと長ねぎは粗みじん切りにする。

［2］ボウルに豆腐を入れてハンディブレンダー（またはフードプロセッサー、なければ泡立て機で混ぜてもOK！）でなめらかにし、卵→片栗粉の順に加えてよく混ぜ合わせる。

［3］［2］にキャベツ・長ねぎ・桜えび・紅しょうがを入れて、ヘラでざっくり混ぜ合わせる。

［4］フライパンに油（半量）を入れて熱し、［3］の（半量）を入れて、豚肉（半量）を乗せる。生地が固まったら裏返し、蓋をして弱めの中火で3分焼く。（2枚目も同様にして焼く）

［5］皿に盛り、（A）のトッピングをかければできあがり。

 

 

【6日目】

たっぷりキャベツのガパオライス

しゃきしゃきのキャベツをたっぷり入れた春にぴったりのガパオライス。家にナンプラーがない場合は、塩や醤油で味を調えると◎。

 

【材料】2人分［調理時間：20分］

鶏ひき肉…150g

キャベツ…2枚（100g）

玉ねぎ…1/4個（50g）

赤パプリカ…1/8個（25g）

バジル…4～5枚位

卵…2個

ご飯…2杯（300g）

 

（A）

油…大さじ1/2

にんにく…1/2かけ

 

（B）

ナンプラー…小さじ2

オイスターソース…大さじ1/2

 

【作り方】

［1］玉ねぎは薄切りに、パプリカはひと口大、キャベツはせん切りにカットする。

［2］フライパンに(A)を入れて鶏ひき肉→玉ねぎ・パプリカ・キャベツの順に炒め、バジルを手でちぎって入れる。（B）を加えて味をととのえる。

［3］フライパンに油をひき、卵を割って入れ、目玉焼きを作る。

［4］よそったご飯に［2］を盛り、目玉焼きをのせればできあがり。

 

 

【7日目】

キャベツと油揚げのごま酢和え

こんがり焼いた油揚げが香ばしいキャベツの和えもの。サッと作られるので「もう1品ほしい」という時にも便利です。お酒のおつまみにもぴったり！

 

【材料】2人分［調理時間：5分］

キャベツ…3枚（150ｇ）

油揚げ…1枚

かつお節…1/2パック

 

（A）

白すりごま…大さじ1

酢…大さじ1

砂糖…小さじ1

塩…小さじ1/4

 

【作り方】

［1］キャベツをざく切りにカット。鍋に湯を沸かし、さっと茹でて粗熱を取る。

［2］油揚げを直火にかけて焦げ色がつくように焼き、食べやすい大きさに切る。

［3］ボウルに（A）を入れて混ぜる。キャベツ・油揚げ・かつお節を入れて和えてできあがり。

 

生で食べても炒めてもおいしいキャベツのレシピを紹介しました。食べ応えもあってヘルシーなキャベツレシピ。ダイエット中の方にもおすすめです。ぜひ今日の献立に取り入れてみてはいかがでしょうか？

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［レシピを教えてくれた人］

柴田真希さん

【PROFILE】
管理栄養士、フードコーディネーター。女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり独立。料理コーナーの番組出演をはじめ、出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーのコンサルティングや飲食店のメニュー開発プロデュースなどを手がける。『私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。』『ココナッツオイル使いこなし事典』（ともに世界文化社）、『しっかりごはんとシンプルおかず「おなかやせ定食」』（主婦の友社）、『女子栄養大学の雑穀レシピ』(PHP出版)、『簡単！美腸レシピ』 （エイMOOK）など著書多数。

 

企画協力／エミッシュ

参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）